De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens twee keer per week activiteiten te doen die je spieren en botten versterken. Krachttraining is daar een van de beste manieren voor. Bron: samenvatting Beweegrichtlijnen 2017.
1. Techniek gaat voor gewicht
De grootste fout die ik zie, is te snel te zwaar willen. Leer eerst de beweging goed uitvoeren met een licht gewicht of je eigen lichaam. Een goede techniek zorgt dat de juiste spieren het werk doen en dat je gewrichten niet overbelast raken.
2. Begin met de basisbewegingen
Je hoeft geen tientallen oefeningen te kennen. Met een paar basisbewegingen train je je hele lichaam:
- Door je knieën: een squat, of simpelweg opstaan van een stoel.
- Duwen: een push-up, eventueel tegen de muur of op je knieën.
- Trekken: roeien met een elastiek of een apparaat.
- Buigen vanuit je heupen: zoals iets van de grond tillen met een rechte rug.
- Je romp stabiel houden: bijvoorbeeld een plank.
3. Bouw rustig op
Begin met twee trainingen per week en geef je lichaam tussendoor rust. Wordt een oefening makkelijk, voeg dan pas een paar herhalingen of een beetje gewicht toe. Kleine stappen, elke week, leveren meer op dan één grote sprong.
4. Spierpijn of pijn?
Een beetje spierpijn de dag na een training is normaal, zeker in het begin. Scherpe pijn tijdens een oefening is een signaal om te stoppen. Heb je klachten of een medische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.
Waarom het de moeite waard is
Wat het verschil op de lange termijn kan zijn, zie je in deze korte animatie van Henk (bleef trainen) en Wim (had geen zin).
5. Laat iemand meekijken
Juist in het begin is het waardevol als iemand naar je techniek kijkt en je schema afstemt op wat jij kunt. Dan train je veilig en zie je sneller resultaat.
Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij
Laatst bijgewerkt: 5 november 2026Meer tips
TrainenHoe vaak per week moet je trainen?
Elke dag sporten of twee keer per week? Ik leg uit wat de beweegrichtlijnen zeggen, en waarom rust ook bij je training hoort.
Lees verder
Sterk ouder wordenInteractiefHenk bleef trainen, Wim had “geen zin”: dit zie je op hun 80e
Twee mannen van 50. De een blijft twee keer per week trainen, de ander zegt elke keer: “Ja, maar ik heb geen zin.” Schuif door de jaren en zie wat er met hun spieren gebeurt.
Lees verder
Fabel of feitFabel of feit: krachttraining maakt vrouwen bonkig
Bang om breed te worden van gewichten? Ik leg uit waarom dat zo niet werkt, en waarom krachttraining goed is voor je spieren en je botten.
Lees verder