Fabel of feit: krachttraining maakt vrouwen bonkig

Hussam · 23 oktober 2026 · 2 min lezen

Misschien denk je: ik wil strakker worden, maar niet gespierd. Dan laat je de gewichten liever liggen. Zonde, want krachttraining doet veel voor je lichaam. En bonkig word je er niet zomaar van.

Waarom je niet zomaar bonkig wordt

Het hormoon testosteron speelt een grote rol bij spiermassa en kracht. Vanaf de puberteit hebben mannen meer dan 15 keer zoveel testosteron in hun bloed als vrouwen. Dat verklaart voor een groot deel waarom mannen meer spiermassa en kracht hebben. Bron: Handelsman en anderen, 2018.

Daarbij gaat spieropbouw langzaam. Het Voedingscentrum schrijft dat je in het begin vooral sterker wordt doordat je zenuwstelsel je spieren beter leert aansturen. Na enkele maanden zie je verschil in je lichaamsbouw. En hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite het kost om er nog meer bij te krijgen. Bron: Voedingscentrum: krachtsport.

Dat betekent niet dat er niets gebeurt. Een overzicht van onderzoeken bij jonge en middelbare volwassenen liet zien dat vrouwen en mannen even goed reageren op krachttraining. De spieren groeiden bij beide vergelijkbaar. In de kracht van hun bovenlichaam gingen vrouwen er in verhouding zelfs meer op vooruit. Bron: Roberts en anderen, 2020.

Je wordt dus sterker en je lichaamsvorm verandert. Maar breed word je niet per ongeluk.

Sterke spieren, sterke botten

Thuisarts legt uit hoe dat werkt. Je spieren zitten aan je botten vast. Gebruik je je spieren, dan trekken ze aan je botten. Dat geeft je botten een seintje om nieuw bot te maken. Bron: Thuisarts: botten sterker maken.

Voor vrouwen speelt nog iets mee. In de overgang maak je minder vrouwelijk hormoon aan. Volgens Thuisarts is dat een van de dingen waardoor er meer bot wordt afgebroken dan bijgemaakt. Bij botontkalking zijn je botten zwakker en breek je sneller een bot. Bron: Thuisarts: botontkalking.

Ook de Gezondheidsraad schrijft dat bewegen bij ouderen het risico op botbreuken verlaagt. Bron: Beweegrichtlijnen 2017.

Let op: fietsen en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar ze maken je botten niet veel steviger. Kies daarom ook activiteiten waarbij er druk op je botten komt, zoals traplopen of wandelen in een stevig tempo.

Zo begin je

• Train twee keer per week je hele lichaam. Dat is ook het advies van de Gezondheidsraad. Ben je ouder? Doe er dan balansoefeningen bij.
• Begin met je eigen gewicht of met lichte gewichten, en leer de bewegingen goed.
• Bouw op. Raak je gewend aan een gewicht? Dan kun je zwaarder trainen.
• Neem de trap en wandel stevig door. Zo komt er extra druk op je botten.
• Zorg voor genoeg kalk. Kalk zit onder meer in melk, yoghurt, kaas, noten en bonen.

Heb je botontkalking, pijn of een andere aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Geschreven door Hussam

Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij

Laatst bijgewerkt: 23 oktober 2026