Krachttraining na je 60e: zo begin je veilig

Hussam · 9 oktober 2026 · 3 min lezen

Veel mensen denken dat krachttraining iets is voor jonge mensen in de sportschool. Dat klopt niet. Ook na je 60e kun je sterker worden. Dat merk je in gewone dingen: opstaan uit een stoel, de trap op, boodschappen dragen. Hieronder lees je wat de richtlijnen zeggen en hoe je veilig begint.

Wat de Gezondheidsraad adviseert

De Gezondheidsraad geeft volwassenen en ouderen dit advies:

• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, zoals wandelen en fietsen. Verdeel dat over meerdere dagen.
• Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen samen met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Bron: Gezondheidsraad, samenvatting Beweegrichtlijnen 2017.

Volgens de Gezondheidsraad verlaagt bewegen bij ouderen het risico op botbreuken. Ook verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid.

Thuisarts zegt het zo: maak 2 keer per week je botten en spieren sterker, bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness. En doe oefeningen om je evenwicht beter te maken. Thuisarts noemt je een oudere vanaf 55 jaar. Bron: Thuisarts: gezond bewegen als oudere.

Wat onderzoek laat zien

Onderzoekers zetten 25 onderzoeken op een rij bij gezonde mensen met een gemiddelde leeftijd van 65 jaar of ouder. Krachttraining maakte de spieren van hun armen en benen duidelijk sterker. Twee trainingen per week gaf in die analyse het meeste effect op kracht. De onderzoekers zeggen er eerlijk bij dat veel onderzoeken van matige kwaliteit waren. Bron: Borde en anderen, 2015.

Ook bij vallen maakt oefenen verschil. Een groot Cochrane-overzicht bekeek 108 onderzoeken bij thuiswonende mensen van 60 jaar en ouder. Wie oefende, viel minder vaak: het aantal valpartijen was 23 procent lager. Programma's met verschillende soorten oefeningen gaven waarschijnlijk 34 procent minder valpartijen. Meestal waren dat balansoefeningen en oefeningen voor dagelijkse bewegingen, samen met krachtoefeningen. Bron: Sherrington en anderen, 2019.

Zo begin je veilig

Thuisarts geeft deze adviezen als je gaat beginnen:

• Begin rustig. Je mag sneller gaan ademen en je hart mag sneller kloppen. Maar zodra je stopt, moet je weer normaal kunnen praten.
• Doe daarna langzaam steeds iets meer.
• Spierpijn is niet erg. Je merkt dat het elke week beter gaat.
• Stop bij stekende pijn. Krijg je ineens pijn die stekend voelt? Stop dan of doe rustiger aan, tot de pijn weg is.

Bron: Thuisarts.

Zo pak ik het zelf aan. We beginnen met bewegingen die je kent uit het dagelijks leven: opstaan uit een stoel, iets optillen met een rechte rug, duwen en trekken. Eerst met je eigen lichaam of een licht gewicht. Pas als de beweging goed gaat, maken we het zwaarder. Balans oefenen we er steeds bij, met een stoel of een muur in de buurt.

Vergeet ook je eten niet. Volgens het Voedingscentrum kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit veel in melkproducten, vis, vlees, eieren en vleesvervangers zoals peulvruchten, noten en tofu. Bron: Voedingscentrum: eiwitten.

Wanneer eerst naar de huisarts?

Bel je huisarts als je een of meer van deze klachten krijgt bij bewegen of sporten:

• Je wordt benauwd of kunt moeilijk ademen.
• Je hoort een piepend geluid als je ademt.
• Je krijgt pijn op je borst.
• Je krijgt last van je gewrichten.

Heb je een ziekte waardoor bewegen moeilijker gaat, of een ziekte die lang duurt? Dan is bewegen juist heel belangrijk, schrijft Thuisarts. Bespreek met je huisarts of praktijkondersteuner wat bij je past. Zij kunnen je ook doorsturen, bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut of sportarts. Bron: Thuisarts.

Tijdens de gratis intake bespreken we ook je gezondheid. Twijfel ik? Dan vraag ik je om eerst met je huisarts te overleggen.

Geschreven door Hussam

Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij

Laatst bijgewerkt: 9 oktober 2026