Stijve rug na een dag zitten: wat helpt?

Hussam · 17 september 2026 · 2 min lezen

Herken je dat? Je staat op na een middag achter je laptop en je onderrug voelt stijf. Thuisarts schrijft dat je onderrug stijf kan voelen als je een tijdje stil hebt gezeten. Bron: Thuisarts.

Het goede nieuws: bewegen helpt. Ook als je rug pijn doet. Thuisarts zegt het zo: met bewegen kun je niets kapot maken. Het helpt juist om beter te worden.

Onderbreek het zitten

Heb je pijn in je onderrug? Dan is het advies van Thuisarts: zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten even staan, loop een stukje of doe een oefening. Ook zonder pijn raad ik iedereen die veel zit aan om vaak even op te staan.

Thuisarts geeft bij rugpijn nog een advies: beweeg elke dag een half uur of langer actief. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen.

Zo zit je beter

Bij pijn in je onderrug geeft Thuisarts deze tips voor zitten:

• Zit met een rechte rug en span de spieren onderin je buik een beetje aan.
• Kies een stoel met een plat zitvlak en een rechte rugleuning.
• Een stoel met armleuningen maakt opstaan makkelijker.
• Zit je aan een bureau? Kies dan als het kan een draaistoel.
• Wil je iets pakken dat naast of achter je ligt? Sta eerst op, draai je om en buig door je knieën. Zo draai en buig je je rug niet tegelijk.

Twee oefeningen om je rug soepeler te maken

Hol-bol op een stoel. Ga rechtop zitten, een stukje van de rugleuning af. Zet je voeten plat op de vloer en leg je handen op je knieën. Maak je onderrug rustig hol door je buik naar voren te duwen. Maak je rug daarna bol door je buik weer in te trekken. Doe dit 10 keer, rust een halve minuut en herhaal het nog 2 keer. Te moeilijk of doet het pijn? Doe het dan 5 keer.

Knie naar je borst. Ga op een matje of een grote handdoek op je rug liggen, niet op je bed of de bank. Pak met twee handen je knieholte vast en trek je knie naar je borst. Doe het daarna met je andere been. Herhaal dit 5 keer. Heb je pijn? Trek je knie dan minder ver naar je borst.

Je vindt beide oefeningen met video op Thuisarts.

Wanneer naar de huisarts?

Gewone rugpijn gaat vanzelf over. Binnen 4 weken is de pijn meestal minder. Is de pijn na 1 maand niet minder? Ga dan naar je huisarts. Heb je naast rugpijn opeens minder kracht in je been, of kun je niet meer plassen terwijl je wel moet? Bel dan direct je huisarts of de huisartsen-spoedpost.

Geschreven door Hussam

Bewegingsagoog en leefstijlcoach bij Top Gym by Hussam in Milsbeek. Ik begeleid mensen uit Milsbeek, Gennep, Boxmeer, Cuijk en omgeving. Meer over mij

Laatst bijgewerkt: 17 september 2026